ست نصائح هامة تُمكِّنك من توفير الوقت لممارسة التأمل

هل لديك شغف بممارسة التأمل، ولكنك لا تملك الوقت الكافي؟ لا تقلق حيال هذا الأمر؛ فكل ما تحتاج إليه 5 أو 10 دقائق يوميًّا فقط.

قد يظنُّ البعض أنهم لا يمتلكون 10 دقائق إضافية كل يوم؛ فحياتهم مكتظة بالعمل، والالتزامات الأسرية والاجتماعية، بالإضافة إلى قوائم مهامهم التي لا تنتهي.

ولكنك سوف تجني فوائد عدة من ممارسة التأمل، من بينها تقليل الضغط والتوتر، وزيادة التركيز والنشاط البدني. وبمجرد ممارستك لها لعدة مرات، سوف يكون عقلك أكثر هدوءًا، وسوف تشعر بسلام داخلي يملأ قلبك، وأنك قد تحرَّرت من قيود شتى؛ وربما حصلت على مَلَكَة الإبداع مثل المخرج الأمريكي متعدد المواهب ديفيد لينش؛ فقد كان لينش يمارس التأمل لما يقرب من ثلاثين عامًا.

وفيما يلي 6 نصائح بسيطة، سوف تساعدك على ممارسة التأمل، بالإضافة إلى طرق ممارسة التأمل للمبتدئين. لقد كانت تلك النصائح ذات فائدة كبيرة عندما بدأتُ ممارسة التأمل. لا أُنكِر أنني قد ابتعدتُ عنه لفترة، لكنني عُدْتُ إليه ثانية منذ ما يقرب من عام، وما زلت أمارسه؛ فالتأمل في النهاية عملية ذات خطوات متسلسلة.

1- ابحث عن مكان مريح وهادئ. 

ليس المهم أن تكون مستلقيًا أو جالسًا، ولكن المهم أن تشعر بالراحة أولًا. يمكنك أن تجلس على الأرض أو على كرسي. والأفضل أن تجلس مستقيمًا معتدلًا. فإن لم تستطع، فيكفيك أن تجعل جسمك في وضعية ثابتة ومريحة، ثم وجِّه راحة يديك إلى أعلى.

2- كن "حاضرًا". 

كن على وعي تامٍّ بكل ما يدور حولك، بكل ما تسمعه. ما شعورك حين جلست؟ هل تشعر بعدم ارتياح في أماكن محددة من جسمك؟ وما الذي تفكر فيه؟ هل تهرب منك الأفكار؟ (جيد؛ فهذا من إيجابيات التأمل). فقط حاول الاسترخاء والاستفادة من الأمر قدر المستطاع.

3- ركِّز على تنفسك. 

التحكم في التنفس هو غاية رياضة اليوجا والتأمل. حاول أن تأخذ شهيقًا عميقًا، واشعر به وهو يتغلغل داخل جسمك من رئتيك، واشعر به وهو يخرج من أنفك أو من حلقك. من الأفضل أن تتنفس بأنفك، لكن إن تنفَّست من حلقك، فلا بأس. حاول فقط أن تحتفظ بتركيزك قدر المستطاع؛ "فالأمر كله يتعلق بالتَّنفُّس" كما يقول دائمًا عملاق التأمل "شارون سالزبرج".

4- اشعر بجسمك. 

بمجرد أن تبدأ في التركيز، يجب أن تلاحظ حالة جسمك، وكيف تشعر حيال كل جزء منه؛ بدءًا رأسك حتى أخمص قدميك. إذا شعرت أن عقلك لا يزال يتساءل، فكل ما عليك فعله هو أن تطلق هذه الطاقة في التَّنفُّس. تنفَّس من 5 إلى 10 مرات، وركِّز جيدًا على كل نَفَس. في النهاية، سوف تشعر بارتياح كبير.

5- تعلَّم من عمالقة التأمل.

 يمكنك أن تشاهد فيديو ديباك كوبرا، الذي يشرح في 11 دقيقة أفضل طرق ممارسة التأمل للمبتدئين. وإن لم تستطع مشاهدة الفيديو، يمكنك أن تقرأ كتاب جاك كورنفيلد الرائع "أساليب التأمل للمبتدئين"؛ فهذا الكتاب واحد من أفضل المؤلفات عن التأمل. ويمكنك أيضًا أن تتابع شارون سالزبرج، وأن تستفيد من نصائحه.

6- تدَّرب دائمًا.

 التدريب والممارسة يُعزِّزان كفاءة أي شيء؛ لذا احرص دائمًا على توفير بعض الوقت يوميًّا لاستغلاله في التدريب. وبمجرد أن تجني ثمار التأمل، سوف تعلم أنه كان يستحق هذا الوقت.

مارس التأمل دائمًا، تَجْنِ الكثير!

أربع خُطوات لإتقان أيِّ مهارةٍ والتَّفوُّق فيها

ثمَّة عامل مشترك بين جميع المهارات الأساسية التي ينبغي لك إتقانها؛ من أجل التَّفوُّق، وتحقيق جميع أهدافك في الحياة. يتمثل هذا العامل في درجة الصعوبة التي تواجهها في اكتساب تلك المهارات. فإن هذا العامل هو الذي يجعل أصحاب المهارات سلعةً نادرةً ذات قيمة مرتفعة، يتهافت عليها الجميع.

كل ما تحتاج إليه الآن لإتقان أي مهارة ترغب في اكتسابها هو اتِّباع الأسلوب الصحيح. وفيما يلي أربعة عوامل أساسية للأسلوب الذي ينبغي لك انتهاجه، إذا أردت التَّفوُّق في أي مجال تريده.

1.  الانشغال بالفكرة

إن الانشغال بالفكرة أمر جوهري لإتقان أيِّ مهارة. فاقرأ كل ما يتعلق بها، وتواصل مع آخرين يهتمُّون بها. وكذلك، يجب أن تمارس تلك المهارة كلَّ يوم؛ فالانشغال بالمهارة والشغف بها هو الوقود الذي يدفعك في رحلتك إلى إتقانها. لذا، ركِّز على شيء تحبه، ثم اسْعَ وراءه بكل طاقتك. واجعل هذا الشيء محور حياتك حتى يصير عادةً مُتأصِّلةً، وجزءًا من أسلوب حياتك.

2.  النظام والانضباط

يرى الكثيرون الانضباط أمرًا صعبًا أو مُمِلًّا، ولكنه في الحقيقة ليس كذلك؛ فالانضباط سِمَةٌ رائعةٌ على المرء أن يتحلَّى بها إذا أراد تحقيق ما يصبو إليه في الحياة.

الانضباط لا يعني سوى أن تضع ترتيبًا لأولوياتك، وتحرص على الالتزام به؛ ولو كنت مشغولًا، أو لا ترغب في ذلك. ولكي تتقن مهارةً، مارسْهَا مراتٍ ومراتٍ على مدى سنوات عديدة حتى تصير عادةً لديك لا مجال للتنازُل عنها؛ وحينها ستجد نتائج مُدهِشة.

3.  المثابرة

في سعيك إلى إتقان المهارة التي ترغب فيها، سوف تواجه العديد من العقبات -الفنية أو التعليمية-، لكن كُن واثقًا من أنك تستطيع التَّوصُّل إلى حَلٍّ لجميع مشاكلك إذا تَحَلَّيْتَ بالمثابرة. إن أكبر عقبة يواجهها كُلٌّ مِنَّا في طريقه هي نفسه؛ إذ تتولَّد لديه مشاعر الملل والكسل وعدم الرغبة في فعل شيء جديد.

فتذكَّر دائمًا أن العظماء لا يتخلَّوْنَ عن أهدافهم مهما كان الأمر صعبًا أو مُمِلًّا؛ فلكي تصل إلى القمة، لا تستسلم!

4.  التركيز

قد ينحرف المرء عن مساره، أو يفشل؛ لأنه لم يضع هدفًا واضحًا لنفسه، أو لأنه لم يحافظ على تركيزه.

حدِّد هدفك، وضَعْ رؤيةً واضحةً لتحقيقه، وركِّز على هذا الهدف وَحْدَه. فيمكنك أن تكتب هذا الهدف، أو تضعه على خلفية هاتفك، أو على مكتبك.

وأخيرًا، فإن إتقان مهارة متميزة ليس عِلْمًا مُعقَّدًا، ولكنه أمر يتعلق بالتكرار والانضباط والمثابرة والتركيز!

أربع خُطوات لتتغلَّب على الخوف والقلق

لم أدرك قبل ذلك مدى سيطرة الخوف والقلق على حياتي، وعندما أعود بذاكرتي إلى الوراء، يتبيَّن لي مدى تأثيرهما الكبير عليها؛ إذ إن الخوف لا يترك لي إلا مجالًا ضيِّقًا أمارس فيه طقوسي اليومية، في حدود منطقة الراحة "comfort zone"، ولا يترك لي حرية التحرك أبعدَ منها. لقد نجحت في تغيير هذا الأمر تمامًا في السنوات القليلة الماضية. وإليك خمسَ أفكار رئيسية ساعدتني على التحرُّر من الخوف، وأيضًا ثَمَّةَ أربع خُطوات يمكنك البدء في تطبيقها على الفور؛ لتتخلَّص من خوفك وقلقك، وتحويلهما لدافعيْن إيجابييْن.

الفكرة الأولى

إن لم يكن هناك سبب مادي للخوف يدعوك للهرب والنجاة بحياتك (كالخوف من حيوان متوحش أو من شخص غاضب يحمل سلاحًا)، فغالبًا ما يكون الخوف شعورًا يشير إلى خوض تجربة جديدة غير واضحة الأبعاد، وقد تنطوي على العديد من الأمور المدهشة بانتظارك، والتي تتجاوز منطقة راحتك. وفي هذا السياق، يكون الخوف صحيًّا وطبيعيًّا.

ولا شك أن إدراك حقيقة أن الخوف أمر صحي وطبيعي يُحرِّر الإنسان من قيوده؛ لأنه يعني أنه ليس مضطرًّا للانتظار حتى يتخلَّص من خوفه قبل الإقدام على أي تصرف، وأنه من الطبيعي أن يشعر بالخوف وينجز عمله.

لن تَعْدِمَ إنسانًا لا يشعر بالخوف في موقف ما؛ ولكن بداخلنا القدرة على تحويل هذا الخوف لدافعٍ لنا نحو النموِّ والتقَدُّم للأمام.

الفكرة الثانية

من خلال تجربتي -ومن دراسة العديد من الحالات على مدار السنوات الماضية- اكتشفت أن معظم مشاعر الخوف والقلق (وليس جميعها) يأتي من أفكارنا تجاه الآخر (الذي قد يكون شخصًا، أو شيئًا أو حدثًا، أو احتمالًا معيَّنًا).

فالخوف لا يأتي من حدث واقعي يحدث أمام عينيك الآن، ولكنَّه في الغالب يكون نتيجة رَدِّ فعلٍ عاطفيٍّ، يَنتِج عن حوار داخلي يدور في عقلك.

الفكرة الثالثة

يأتي أكثر مشاعر الخوف والقلق (وليس جميعها) من أفكارنا المتعلقة بالمستقبل؛ فالإنسان يشعر بالخوف من كل ما يَتوقَّع حدوثه، على المدى القريب أو البعيد.

الفكرة الرابعة

إن تيقَّنْت تمامًا أن الأفكار -وخاصةً الأفكار التي تتعلق بالمستقبل- هي السبب الرئيسي في خوفك، فقد عرفت العلاج الناجع لمشكلة الخوف؛ فالأفكار قد تتغير، والمستقبل لم يأتِ بعدُ. إذًا، فالأمر ليس واقعًا. إن علاج مشكلة الخوف يكمن في التخلُّص من الأفكار السلبية، والعيش في الحاضر. وبالطبع، يكمن التحدي في القدرة على البقاء بعيدًا عن الأفكار السلبية؛ لأن العقل من عادته أن يعُود إلى أنماط التفكير السلبي، وخاصةً ما يرتبط منها بالمستقبل؛ وهذا أمر طبيعي حتى تُدرِّب عقلك على خلافه.

الفكرة الخامسة

إن لم تتحكَّم في عقلك، فسيتحكَّم فيك. يمكنك التحكُّم في عقلك، وإدارة أفكارك وتوجيهها؛ ولكن الأمر يحتاج إلى الممارسة؛ فكلما مارسته، تحسَّنت قدرتك. ولا شك أنك وحدك مَن يصنع واقعك ويُشكِّله بأفكارك التي تُعَدُّ كالعدسة؛ تلتقط بها كل ما يُحِيط بك، وتُصفِّيه وتُحلِّله.

تذكَّر دائمًا أن الخوف والقلق لا يَظهران كنتيجةٍ مُباشِرةٍ لما تخاف منه أو تقلق بشأنه، ولكنهما يظهران كنتيجةٍ للتصور الخاطئ الذي يُضفِيه عقلك على ما تخاف منه. لذا، يمكنك التغلب على خوفك وقلقك، وتحويلهما إلى دوافع إيجابية بتغيير طريقة تفكيرك، والتخلُّص من النظرة السلبية للأشياء.

عليك أن تُدرِك جيدًا أن لديك من الوعي والإدراك ما يكفي للتحكم في عقلك، ومراقبة أفكارك، ومن ثم السير في اتجاه إيجابي جديد؛ بعيدًا عن الخوف والقلق. ومن دون هذا التصور، سوف تظلُّ في خوف وقلق.

والآنَ، إليك طريقةً بسيطةً تُثبِت أن لديك من الوعي والإدراك ما يكفي للتحكم في عقلك، والسيطرة على أفكارك:

§       أغلق عينيك دقيقتين، وركِّز على أفكارك.

§       بعد الدقيقتين، افتح عينيك وتحدَّث عما كنت تفكر فيه. على سبيل المثال: "كنت أفكر في العمل المتأخر الذي لم أنجِزْه"، أو "كنت أفكر فيما سأتناوله في وجبة الغداء"؛ وهكذا.

§       والآن، أجِب عن هذا السؤال: "مَن الشخص أو ما الشيء الذي يراقب أفكارك؟!"

§       لا تستطيع الأفكار مراقبة نفسها، وكذلك العقل لا يستطيع السيطرة على نفسه؛ لكنَّ هناك جزءًا آخر منك يقوم بهذه المهمة. إنه إدراكك ووعيك.

إذا تَرسَّخ لديك اعتقادٌ أنك غير قادر على التحكُّم في عقلك وأفكارك، فأنت في ورطة حقيقية يصعُب الخروج منها؛ لأنك حينها تكون كَمن يدور في حلقة مُفرَّغة ليس لها مَخرَج؛ لكنَّ هناك وسيلةً للخروج من هذا المأزق.

عندما تتيقَّن من أن لديك الوعي والإدراك الكافييْن للتحكُّم في عقلك والسيطرة على أفكارك، ستدرك أنك قادر على التخلُّص من أفكارك السلبية، وإعادة صياغة الموقف الذي تمُرُّ به.

إليك طريقةً بسيطةً للقيام بهذا الأمر:

أربع خُطوات لتتغلَّب على الخوف والقلق

تُعرَف هذه الطريقة باسم "تدريب الواقع مقابل الخيال"، وهي تُفسِح المجال لاستخدام إدراكك وتعزيزه؛ من أجل التوقف عن التركيز على الأفكار السلبية المرتبطة بالمستقبل، وإعادة توجيه عقلك إلى اتجاه إيجابي يعُود بالنفع عليك.

ولكي تُؤتي هذه الطريقة ثمارَهَا، مارسْهَا في كل مرة تمُرُّ بتجربةِ خوفٍ أو قلقٍ؛ فالإصرار على مقاطعة تلك الأفكار السلبية يُقلِّص سيطرتها.

احتفظ دائمًا بمفكرة لتدوين ملاحظاتك. وحين تدور في عقلك أفكار تتعلق بالخوف والقلق، اتبع الخطوات الآتية:

1- أكمل الجملة الآتية: "ما أخشاه أو أقلق بشأنه هو ... ... ..." وعندما تُحدِّده، ضَعْ سيناريو تفصيليًّا قدر الإمكان لما يدور في عقلك من أفكار الخوف والقلق، ورَدِّ فعلك تجاهها.

2- والآن، لنُحلِّل الموقف. كُن أمينًا في تحديد سبب خوفك أو قلقك، ومن ثَمَّ قرِّرْ حقيقة واضحة تُلخِّص الموقف. على سبيل المثال، إذا كانت إجابتك عن النقطة الأولى كالتالي: "ما أخشاه أو أقلق بشأنه هو ألا أجد فرصة عمل مناسبة"، تكون الحقيقة التي تُلخِّص الموقف هي: "أنا أعاني من البطالة في الوقت الحاضر"؛ وليس هناك حقيقة أخرى.

3- والآنَ، اكتب تحليلك للموقف، على أن يتضمَّن جميع ما قلته، وتوقعاتك لما قد يحدث، ورأيك في الحقائق التي توصَّلت إليها، والأسباب التي أدَّت إلى مخاوفك وقلقك.

4- وبعد أن فَصَلْتَ الحقيقة عن الخيال، ستُدرِك ما هو حقيقي، وما هو مجرد تصورات في عقلك. ستجد أن الأفكار السلبية التي تدور في عقلك هي التي تُولِّد مشاعر الخوف والقلق. وقد تعتقد أن هذه التصورات والأفكار السلبية قد تحدث، رغم أنها ليست حقائق ثابتة في الوقت الحاضر؛ وهذه هي المشكلة. ففي كل لحظة، هناك عددٌ لا حصر له من الاحتمالات. وإذا اقتصر الأمر في عقلك على السيناريوهات السلبية التي تُضيِّق عدد الاحتمالات وتحُدُّ منها وتُشعِرك بالضَّعْف، فستُصاب بالإحباط، وستتأثر ردود أفعالك، ولن تخرج من دائرة الخوف والقلق.

لذا، حانَ الوقتُ لتدريب عقلك على شيء جديد، لإكسابه القدرة على توليد أنماط تفكير إيجابية تُعزِّز قدرتك. استخدم وعيك وقدرتك على الإدراك لتحديد التصورات المحتملة، التي يمكنك أن تجعلها بدائل إيجابية عندما تتعرَّض لأفكار سلبية تؤدي إلى الخوف والقلق.

وكلما كنت قادرًا على تحليل أنماط تفكيرك السلبية القديمة بانتظام، وكذلك كلما تركتها واستخدمت أفكارًا إيجابية بديلة- تحرَّرت من قيود الخوف والقلق، وتغيَّرتْ نظرتك إلى العالم مِن حولك.